Stres kojarzy się najczęściej z czymś, co wymaga przeciwdziałania. Być może nieco na wyrost. Niektóre bodźce stresowe są pozytywne i umożliwiają mobilizację do działania. Jednak stres przewlekły staje się wyzwaniem, wynikającym z rosnącego tempa życia i dynamicznie zmieniającej się rzeczywistości. W odpowiedzi na to powstają różne metody redukcji stresu.
Nadmiar stresu to zmora dzisiejszych czasów. Różne klasyfikacje wskazują na złożoność reakcji, określanej jako stan napięcia, wywołany dynamiczną zmianą okoliczności. Stresujące mogą być zarówno doświadczenia uznawane za pozytywne, jak i te o zabarwieniu negatywnym. W zależności od zabarwienia, możemy wyróżnić eustres, czyli pozytywny bodziec pobudzający do działania i dystres – jego destrukcyjny odpowiednik.
Objawy stresu wynikają w dużej mierze z indywidualnych cech człowieka. Najbardziej odczuwalne są bodźce fizjologiczne – trudności z oddychaniem, pocące się dłonie lub ciało, silne odczuwalne bicie serca, brak apetytu. Jeśli mają charakter przejściowy, samoczynnie ustępują. Jeśli bodziec stresowy trwa, to w organizmie zaczyna wydzielać się hormon nazywany kortyzolem. Jego wzrastający poziom wygasza z kolei pozytywne działanie dopaminy i serotoniny – hormonów, które odpowiadają za pozytywny nastrój.
To wtedy pojawiają się wyjątkowo szkodliwe rodzaje stresu, które dzieli się na: traumatyczny, chroniczny i ostry. Zwiększa się ryzyko chorób przewlekłych – autoimmunologicznych, psychosomatycznych i tych, które określane są jako cywilizacyjne. W skrajnych przypadkach, możliwe jest popadnięcie w uzależnienia od używek, jedzenia, czy innych rozrywek, co stwarza konieczność leczenia psychoterapeutycznego lub farmakologicznego.
Jak temu zapobiec? Przedstawiamy 7 z wielu sposobów, które mogą być pomocne w tej sytuacji.
Sposób na stres: Kontakt z naturą – shinrin-yoku
Spędzanie czasu na świeżym powietrzu to jeden z najczęściej wymienianych sposobów na stres. Szczególnym rodzajem jest japońska metoda nazywana po japońsku shinrin-yoku, czyli kąpiel w zieleni. Ta metoda jest praktykowana od lat 80. XX wieku. Różne badania naukowe dowodzą, że spacery w otoczeniu lasu lub innej zieleni, nawet przez kilkanaście minut, skutecznie obniżają poziom kortyzolu w krwi oraz ślinie. Shinrin-yoku zyskało popularność również w Korei Południowej oraz Finlandii, która jest bogata w lasy.
Dla uzyskania lepszego efektu, rekomendowane jest przebywanie przynajmniej 1,5-2 godzin dziennie w takim środowisku. Relaks osiąga się na wiele sposobów: poprzez głębokie oddychanie, dotyk kory lub liści, a nawet bierne przesiadywanie w zieleni. Jest to odczucie podobne do zanurzenia się w wodzie.
Metoda numer 2: Aktywność fizyczna
Choć wydaje się to równie banalne, jak spacery po lesie, nie da się przecenić znaczenia dowolnej aktywności fizycznej. Praktycznie każda dyscyplina sportowa, która sprzyja wydzielaniu adrenaliny, pozwala regulować organizm. Ruch pozwala uwolnić endorfiny, które wpływają na odczuwanie bólu i samopoczucie. Niektórzy zaliczają jednak do aktywności każdą czynność, która wymaga inicjatywy – na przykład mycie naczyń czy sprzątanie.
Choć wydaje się to niekonwencjonalne, również może pomóc. Ćwiczenia fizyczne wpływają też na jakość snu. Zalecane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) normy to od 3 do 5 godzin tygodniowo ruchu o umiarkowanej intensywności lub do 2,5 godziny tygodniowo wysiłku o dużej intensywności. Właśnie 2,5 godziny aktywnego wypoczynku może poprawić jakość snu nawet o 65%!
Techniki uważności: redukcja stresu oparta na uważności – MBSR
Innym sposobem jest skupianie się na swoich odczuciach. Jedną z metod, nazywaną Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) stworzył amerykański terapeuta, psychiatra i mikrobiolog, prof. Jon Kabat-Zinn w 1979 roku. Metoda jest rezultatem doświadczeń autora, związanych z medytacją. Jego teoria o znaczeniu uważności stała się popularna na całym świecie i dała początek innym metodom, opartym na uważności (na przykład odmianie terapii poznawczo-behawioralnej).
Autor wydał kilkanaście publikacji, dostępnych również na rynku polskim, w którym dowodzi znaczenia technik mindfulness dla obniżania poziomu stresu. Obecnie jego podejście jest praktykowane w niemal kilkuset miejscach na całym świecie i jest przedmiotem różnych badań naukowych.
Ćwiczenia medytacyjne – Praca Serca
Medytacja wzbudza różne emocje. Jednak wiele szkół medytacji pozwala wybrać sobie taką, która odpowiada potrzebom. Jedną z ciekawszych metod medytacji, pozbawionej religijnego zaplecza jest metoda Pracy Serca. Jej autorką jest niemiecka psychoterapeutka – Safi Nidiaye. Jej wieloletnia praktyka doprowadziła ją do odkrycia “kluczy do otworzenia serca”, czyli pytań, jakie należy sobie zadać, aby wykryć, zrozumieć i przeżyć swój stan emocjonalny.
Przeżywanie emocji sprowadza się na ogół do rozmyślania nad nimi – co nie ma nic wspólnego z ich przeżywaniem. Metoda ta zawiera w sobie elementy ćwiczenia uważności. Metoda Pracy Serca zakłada, że odczuwane emocje mają swój obraz w ciele. Ich pełne przeżycie jest niemożliwe bez wsłuchania się w ciało. Jest to technika prosta, nie wymagająca wysokiego poziomu wtajemniczenia.
W Polsce jedyną osobą, która ma uprawnienia do pracy tą metodą jest Renata Stankowska, mieszkająca w Luboniu pod Poznaniem.
Zwalcz stres: Zastąp kawę substytutami
Kawa jest napojem powszechnie znanym ze swoich właściwości pobudzających. Niestety, badania naukowe potwierdziły też, że kofeina – substancja zawarta w kawie – zwiększa poziom kortyzolu, zwanego hormonem stresu. Optymalną porą picia kawy jest trzy godziny od momentu przebudzenia. Wynika to ze zmiennego poziomu kortyzolu w ciągu dnia. Ponieważ kofeina utrzymuje się we krwi nawet 6 godzin, zalecane jest ograniczenie kawy do maksymalnie 3 filiżanek dziennie. Co w sytuacji, kiedy kawa przestaje spełniać swoje zadanie?
Równie dobrze sprawdzi się regularne nawadnianie zwykłą wodą, zielona herbata, czy inne herbaty ziołowe. W ostatnich latach bardzo popularna stała się yerba mate – wywar z liści ostrokrzewu paragwajskiego, który – mimo swojego gorzkiego smaku – korzystnie wpływa na poziom energii i koncentrację. Podobne właściwości posiada ilex guayusa – wywar z roślin z rodziny ostrokrzewowatych, pochodząca z Ekwadoru. Możliwości jest naprawdę wiele.
Antystresowa magia zapachów
Na obniżenie poziomu stresu skutecznie mogą zadziałać odpowiednie kombinacje zapachów. Od dawna właściwości zapachów docenia aromaterapia – terapia aromatami. Do zapachów sprzyjających walce z nadmiarem stresu zaliczają się:
• Cynamonowy olejek eteryczny – ulży spiętym mięśniom, doda energii do działania i posiada właściwości przeciwzapalne,
• Olejek eteryczny z drzewa cedrowego – koi umysł, a także redukuje poziom stresu i napięcia, dzięki umiejętności wpływania na wydzielanie serotoniny,
• Jaśminowy olejek eteryczny – wpływa na dobry sen, zwiększa optymistyczne nastawienie do życia, pewność siebie i niweluje depresyjne nastroje.
Źródłem zapachów, oprócz olejku, mogą być dedykowane świece, sole do kąpieli lub kadzidła.
Metoda na stres numer 7: Dbałość o regularny sen
Higiena snu jest nierozerwalnie związana z poziomem stresu. Niedobór snu, czyli spanie poniżej 8 godzin, tworzy błędne koło – niewyspanie generuje stres, który z kolei utrudnia moment zapadnięcia w sen. Współcześnie dość często dajemy się porwać tak zwanej “gonitwie myśli”, czyli analizie sytuacji, które zdarzyły się w ciągu dnia lub ostatnim czasie. Nadmierne zamartwianie się, któremu sprzyja również zbyt duża ekspozycja na urządzenia elektroniczne, powoduje nasilanie się stresorów w ciągu dnia, a w dłuższej perspektywie – może doprowadzić do bezsenności.
Jak sobie pomóc?
Regularne wietrzenie sypialni, odpowiednia temperatura, ciepła kąpiel przed snem, uprawianie aktywności fizycznej w ciągu dnia, czy powstrzymywanie się od korzystania z urządzeń elektronicznych na minimum godzinę przed zaśnięciem – to tylko jedne z wielu sposobów na dobry sen. Warto również zadbać o wygodę swojego łóżka. Pomocne mogą się okazać również napary ziołowe, na przykład z melisy, a także preparaty z melatoniną. Ich użycie warto jednak skonsultować z lekarzem.
Podsumowanie – co na stres?
Nie każdy sposób na stres jest dla wszystkich jednakowo skuteczny. Warto szukać takiego, który spełni swoją rolę. Powyższe sposoby to tylko kilka z wielu propozycji. Jeśli stres staje się przewlekłym problemem, warto zasięgnąć porady specjalisty – na przykład psychologa, psychiatry lub psychoterapeuty.
W Centrum Zdrowia AGVITA można skorzystać z usług wszystkich wymienionych specjalistów.