Witamina D zaliczana jest do związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Wykazuje wielostronny wpływ na organizm: reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową i mineralizację kości, jest niezbędna dla sprawnego działania układu immunologicznego (odporność), endokrynnego, mięśniowego i nerwowego.

Co trzeba wiedzieć o witaminie D? Zapraszamy do lektury artykułu przygotowanego przez dr Malwinę Taborowską – dietetyka współpracującego z Centrum Zdrowia AGVITA.

Choć witamina D posiada szeroki wpływ na organizm, u nawet 90% populacji w naszym kraju występują niedobory tej witaminy. Tymczasem niedobór witaminy D u dzieci prowadzi do krzywicy i zmniejszenia masy kostnej, a u dorosłych do osteoporozy.

Objawia się także wadliwym funkcjonowaniem układu nerwowego i mięśniowego, zapaleniem spojówek, stanami zapalnymi skóry, osłabieniem, zmniejszeniem odporności oraz zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób autoimmunologicznych oraz nowotworowych.

Podstawowe informacje o witaminie D

Głównym źródłem (90%) witaminy D jest synteza skórna zachodząca jedynie pod wpływem promieni UVB ze światła słonecznego (solarium niestety nic tu nie pomoże). Produkowana ilość u ludzi podlega wahaniom sezonowym i zazwyczaj spada, im dalej się znajdują na północ lub południe od strefy okołorównikowej.

W naszej szerokości geograficznej strefy klimatu umiarkowanego, ilość światła słonecznego przez około połowę roku jest niewystarczająca, aby można było wytworzyć witaminę D w zadawalającej ilości. Możliwe jest to jedynie w okresie od maja do sierpnia w godz. 10-15, przy ekspozycji ok. 20% powierzchni ciała (np. obie ręce od ramion do dłoni).

Dodatkowo na skórną produkcję mają wpływ takie czynniki jak zachmurzenie i zanieczyszczenia powietrza, stosowanie kremów z filtrem oraz starzenie się skóry.

Witamina D w pożywieniu

W większych ilościach witamina D występuje w zasadzie tylko w rybach morskich (węgorz, łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, sardynki) oraz olejach rybnych (tran), znacznie mniejsze ilości znajdują się w produktach mlecznych i mięsie.

Mikrogramy [µg] wit. D/100 g produktu:

● węgorz świeży 30 µg (1200 j.m.) – bardzo dużo
● śledź w oleju 20 µg (808 j.m.)
● łosoś 14 µg (540 j.m.)
● ryby z puszki 5 µg (200 j.m.)
● żółtko jaja 1,4 µg (54 j.m.)
● ser żółty 0,5 µg (18 j.m.)
● mleko krowie 0,02 µg (0,8 j.m.) – bardzo mało

1 j.m. = 0,025 µg

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie należałoby jeść ogromne ilości ryb, codziennie i to nie tylko w jednym posiłku. Byłaby to niezwykle utrudniona, kosztowna i zbyt monotonna dieta. Pozostaje nam zatem suplementacja. W Polsce w profilaktyce i leczeniu stosuje się głównie cholekalcyferol (podlega przemianom w wątrobie oraz w nerkach dając postać aktywną witaminy D3 – kalcytriol).

Zalecane dawki w suplementacji witaminy D

Podaż witaminy D u osób dorosłych, u których nie stwierdzono niedoboru powinna wynosić 2000 j.m./dobę w okresie od początku września do końca kwietnia, a także w miesiącach letnich, jeżeli nie jest zapewniona wystarczająca synteza skórna witaminy D.

Z praktyki wynika, że takie rekomendacje są znacząco zaniżone, ponieważ u nawet 90% populacji w naszym kraju wykazuje niedobory. Osoby dorosłe o prawidłowej masie ciała spokojnie mogą przyjmować większe dawki ok. 4000 j.m.

W przypadku kobiet ciężarnych i karmiących piersią, dzieci i nastolatków w wieku 11- 18 lat oraz osób starszych za maksymalny bezpieczny poziom uznaje się 4000 j.m. W przypadku dzieci w wieku 1- 10 lat – 2000 j.m.

Suplementacje należy dostosować indywidualnie, zwłaszcza u osób ze skrajnym niedoborem witaminy D (poniżej 10 ng/ml), osób z nadwagą i otyłością, cierpiących na choroby nowotworowe, autoimmunologiczne lub depresję.

Stosuje się tutaj tzw. dawki terapeutyczne w zależności od wieku i masy ciała. U osób dorosłych od 4000 j.m. do 10000 j.m. Ilość suplementowanej witaminy należy dobrać tak, aby jej poziom we krwi (tzw. metabolit 25(OH) ) wynosił 50 – 70 ng/ml.

Przy stosowaniu wysokich dawek witaminy D należy również zażywać witaminę K2 (aby nie doprowadzić do zwapnienia tkanek i zapewnić dobrą mineralizację kości). Dobranie odpowiedniej dawki wymaga badania laboratoryjnego.

Witamina D może ułatwić wchłanianie elementów nieorganicznych: wapń, magnez, miedź, cynk, żelazo, selen, ale również może ułatwiać usuwanie metali toksycznych takich jak: ołów, arsen, glin, kadm, kobalt czy stront. Informacje na temat wpływu witaminy D w określonych schorzeniach przedstawia grafika poniżej.

zalecane dawkowanie witaminy D

Czy można przedawkować witaminę D?

Nie jest możliwe przedawkowanie witaminy przy zwykłej diecie lub intensywnej ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Nadmierna ilość promieni UV rozkłada witaminę D. Do przedawkowania witaminy D podawanej doustnie dochodzi niezwykle rzadko, a to dlatego, że zachodzi przy podawaniu przez długi okres czasu wysokich dawek – ok. 50 000 j.m./dobę. Zatem śmiało możemy rozpocząć niezbędną suplementację.

Czasami mimo zastosowanej suplementacji wysokimi dawkami witaminy D, nie obserwujemy wzrostu jej stężenia w osoczu krwi. Przyczyn tego może być wiele. Witamina D wymaga do prawidłowego działania różnych witamin i minerałów a ich braki często hamują wchłanianie witaminy D.

Warto zwrócić szczególną uwagę na magnez, witaminę A, K oraz witaminy z grupy B. W przypadku zaburzeń flory jelitowej należy podejrzewać niedobory witaminy K, zwłaszcza gdy obserwujemy krwawienie z dziąseł, siniaki, czy popękane naczynka.

Przy pogorszonej ostrości widzenia, zwłaszcza w nocy, możemy natomiast podejrzewać niedobory witaminy A. W takich wypadkach suplementacja tylko witaminą D jest niewskazana. Stosunek witaminy A do D powinien wynosić 2:1. W sytuacji stwierdzenia niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) suplementacja tranem będzie najbardziej korzystna.

Dr Malwina Taborowska dietetyk współpracujący z Centrum Zdrowia AGVITA. Jako dietetyk kliniczny, w swej pracy wykorzystuje diety lecznicze oraz nowoczesne urządzenia diagnostyczne (analizatory ciała, badanie zawartości witamin i minerałów, testy mikroflory jelitowej oraz testy nadwrażliwości pokarmowych).

Jako dyplomowany fitoterapeuta, proponuje również zastosowanie odpowiednich ziół o udowodnionym działaniu jako wspomaganie leczenia chorób. Jest redaktorką czasopisma “Harmonia. Twoje Zdrowie, Twoja odpowiedzialność”.

Odniesienia:

All Cancers: Lappe JM, et al. Am J Clin Nutr. 2007;85:1596-91.
Breast: Garland CF, Gorham ED, Mohr SB, Grant WB, Garland FC. Breast cancer risk according to serum 25-Hydroxyvitamin D: Meta analysis of Dose-Response (abstract). American Association for Cancer Research Annual Meeting, 2008. Reference serum 25(OH)D was 5 ng/ml.
Garland, CF, et al. Amer Assoc Cancer Research Annual Mtg, April 2008,.
Colon: Gorham ED, et al. Am J Prev Med. 2007; 32:210-6. Diabetes: Hypponen E, et al. Lancet 2001;351:1500-3. Endometrium:
Mohr SB, et al. Prev Med. 2007;45:323-4. Falls: Broe KE, et al. J
Am Geriatr Soc. 2007;55:234-9. Fractures: Bischoff-Ferrari HA, et al. JAMA. 2005;293:2257-64. Heart Attack: Giovannucci et al.
Arch Intern Med/Vol 168 (No 11) June 9, 2008. Multiple Sclerosis; Munger KL, et al. JAMA. 2006; 296:2832-8. Non-Hodgkin’s Lymphoma: Purdue MP, et al. Cancer Causes Control. 2007;18:989-99.
Ovary: Tworoger SS, et al. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007;16:783-8. Renal: Mohr SB, et al. Int J Cancer, 2006;119:2705-9. Rickets: Arnaud SB, et al. Pediatrics. 1976 Feb;57(2):221-5.