Witamina D zaliczana jest do związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Wykazuje wielostronny wpływ na organizm: reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową i mineralizację kości, jest niezbędna dla sprawnego działania układu immunologicznego (odporność), endokrynnego, mięśniowego i nerwowego.
Co trzeba wiedzieć o witaminie D? Zapraszamy do lektury artykułu przygotowanego przez dr Malwinę Taborowską – dietetyka współpracującego z Centrum Zdrowia AGVITA.
Choć witamina D posiada szeroki wpływ na organizm, u nawet 90% populacji w naszym kraju występują niedobory tej witaminy. Tymczasem niedobór witaminy D u dzieci prowadzi do krzywicy i zmniejszenia masy kostnej, a u dorosłych do osteoporozy.
Objawia się także wadliwym funkcjonowaniem układu nerwowego i mięśniowego, zapaleniem spojówek, stanami zapalnymi skóry, osłabieniem, zmniejszeniem odporności oraz zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób autoimmunologicznych oraz nowotworowych.
Podstawowe informacje o witaminie D
Głównym źródłem (90%) witaminy D jest synteza skórna zachodząca jedynie pod wpływem promieni UVB ze światła słonecznego (solarium niestety nic tu nie pomoże). Produkowana ilość u ludzi podlega wahaniom sezonowym i zazwyczaj spada, im dalej się znajdują na północ lub południe od strefy okołorównikowej.
W naszej szerokości geograficznej strefy klimatu umiarkowanego, ilość światła słonecznego przez około połowę roku jest niewystarczająca, aby można było wytworzyć witaminę D w zadawalającej ilości. Możliwe jest to jedynie w okresie od maja do sierpnia w godz. 10-15, przy ekspozycji ok. 20% powierzchni ciała (np. obie ręce od ramion do dłoni).
Dodatkowo na skórną produkcję mają wpływ takie czynniki jak zachmurzenie i zanieczyszczenia powietrza, stosowanie kremów z filtrem oraz starzenie się skóry.
Witamina D w pożywieniu
W większych ilościach witamina D występuje w zasadzie tylko w rybach morskich (węgorz, łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, sardynki) oraz olejach rybnych (tran), znacznie mniejsze ilości znajdują się w produktach mlecznych i mięsie.
Mikrogramy [µg] wit. D/100 g produktu:
● węgorz świeży 30 µg (1200 j.m.) – bardzo dużo
● śledź w oleju 20 µg (808 j.m.)
● łosoś 14 µg (540 j.m.)
● ryby z puszki 5 µg (200 j.m.)
● żółtko jaja 1,4 µg (54 j.m.)
● ser żółty 0,5 µg (18 j.m.)
● mleko krowie 0,02 µg (0,8 j.m.) – bardzo mało
1 j.m. = 0,025 µg
Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie należałoby jeść ogromne ilości ryb, codziennie i to nie tylko w jednym posiłku. Byłaby to niezwykle utrudniona, kosztowna i zbyt monotonna dieta. Pozostaje nam zatem suplementacja. W Polsce w profilaktyce i leczeniu stosuje się głównie cholekalcyferol (podlega przemianom w wątrobie oraz w nerkach dając postać aktywną witaminy D3 – kalcytriol).
Zalecane dawki w suplementacji witaminy D
Podaż witaminy D u osób dorosłych, u których nie stwierdzono niedoboru powinna wynosić 2000 j.m./dobę w okresie od początku września do końca kwietnia, a także w miesiącach letnich, jeżeli nie jest zapewniona wystarczająca synteza skórna witaminy D.
Z praktyki wynika, że takie rekomendacje są znacząco zaniżone, ponieważ u nawet 90% populacji w naszym kraju wykazuje niedobory. Osoby dorosłe o prawidłowej masie ciała spokojnie mogą przyjmować większe dawki ok. 4000 j.m.
W przypadku kobiet ciężarnych i karmiących piersią, dzieci i nastolatków w wieku 11- 18 lat oraz osób starszych za maksymalny bezpieczny poziom uznaje się 4000 j.m. W przypadku dzieci w wieku 1- 10 lat – 2000 j.m.
Suplementacje należy dostosować indywidualnie, zwłaszcza u osób ze skrajnym niedoborem witaminy D (poniżej 10 ng/ml), osób z nadwagą i otyłością, cierpiących na choroby nowotworowe, autoimmunologiczne lub depresję.
Stosuje się tutaj tzw. dawki terapeutyczne w zależności od wieku i masy ciała. U osób dorosłych od 4000 j.m. do 10000 j.m. Ilość suplementowanej witaminy należy dobrać tak, aby jej poziom we krwi (tzw. metabolit 25(OH) ) wynosił 50 – 70 ng/ml.
Przy stosowaniu wysokich dawek witaminy D należy również zażywać witaminę K2 (aby nie doprowadzić do zwapnienia tkanek i zapewnić dobrą mineralizację kości). Dobranie odpowiedniej dawki wymaga badania laboratoryjnego.
Witamina D może ułatwić wchłanianie elementów nieorganicznych: wapń, magnez, miedź, cynk, żelazo, selen, ale również może ułatwiać usuwanie metali toksycznych takich jak: ołów, arsen, glin, kadm, kobalt czy stront. Informacje na temat wpływu witaminy D w określonych schorzeniach przedstawia grafika poniżej.
Czy można przedawkować witaminę D?
Nie jest możliwe przedawkowanie witaminy przy zwykłej diecie lub intensywnej ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Nadmierna ilość promieni UV rozkłada witaminę D. Do przedawkowania witaminy D podawanej doustnie dochodzi niezwykle rzadko, a to dlatego, że zachodzi przy podawaniu przez długi okres czasu wysokich dawek – ok. 50 000 j.m./dobę. Zatem śmiało możemy rozpocząć niezbędną suplementację.
Czasami mimo zastosowanej suplementacji wysokimi dawkami witaminy D, nie obserwujemy wzrostu jej stężenia w osoczu krwi. Przyczyn tego może być wiele. Witamina D wymaga do prawidłowego działania różnych witamin i minerałów a ich braki często hamują wchłanianie witaminy D.
Warto zwrócić szczególną uwagę na magnez, witaminę A, K oraz witaminy z grupy B. W przypadku zaburzeń flory jelitowej należy podejrzewać niedobory witaminy K, zwłaszcza gdy obserwujemy krwawienie z dziąseł, siniaki, czy popękane naczynka.
Przy pogorszonej ostrości widzenia, zwłaszcza w nocy, możemy natomiast podejrzewać niedobory witaminy A. W takich wypadkach suplementacja tylko witaminą D jest niewskazana. Stosunek witaminy A do D powinien wynosić 2:1. W sytuacji stwierdzenia niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) suplementacja tranem będzie najbardziej korzystna.
Dr Malwina Taborowska – dietetyk współpracujący z Centrum Zdrowia AGVITA. Jako dietetyk kliniczny, w swej pracy wykorzystuje diety lecznicze oraz nowoczesne urządzenia diagnostyczne (analizatory ciała, badanie zawartości witamin i minerałów, testy mikroflory jelitowej oraz testy nadwrażliwości pokarmowych).
Jako dyplomowany fitoterapeuta, proponuje również zastosowanie odpowiednich ziół o udowodnionym działaniu jako wspomaganie leczenia chorób. Jest redaktorką czasopisma “Harmonia. Twoje Zdrowie, Twoja odpowiedzialność”.
Odniesienia:
All Cancers: Lappe JM, et al. Am J Clin Nutr. 2007;85:1596-91.
Breast: Garland CF, Gorham ED, Mohr SB, Grant WB, Garland FC. Breast cancer risk according to serum 25-Hydroxyvitamin D: Meta analysis of Dose-Response (abstract). American Association for Cancer Research Annual Meeting, 2008. Reference serum 25(OH)D was 5 ng/ml.
Garland, CF, et al. Amer Assoc Cancer Research Annual Mtg, April 2008,.
Colon: Gorham ED, et al. Am J Prev Med. 2007; 32:210-6. Diabetes: Hypponen E, et al. Lancet 2001;351:1500-3. Endometrium:
Mohr SB, et al. Prev Med. 2007;45:323-4. Falls: Broe KE, et al. J
Am Geriatr Soc. 2007;55:234-9. Fractures: Bischoff-Ferrari HA, et al. JAMA. 2005;293:2257-64. Heart Attack: Giovannucci et al.
Arch Intern Med/Vol 168 (No 11) June 9, 2008. Multiple Sclerosis; Munger KL, et al. JAMA. 2006; 296:2832-8. Non-Hodgkin’s Lymphoma: Purdue MP, et al. Cancer Causes Control. 2007;18:989-99.
Ovary: Tworoger SS, et al. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007;16:783-8. Renal: Mohr SB, et al. Int J Cancer, 2006;119:2705-9. Rickets: Arnaud SB, et al. Pediatrics. 1976 Feb;57(2):221-5.