Sezon jesienno-zimowy oznacza nie tylko spadek temperatury oraz większe ryzyko przeziębienia i grypy. Mniej słońca skłania nas do bardziej kalorycznego jedzenia, przebywania w cieplejszych pomieszczeniach. Często oznacza to ograniczenie aktywności na świeżym powietrzu. Tymczasem wcale nie musimy rezygnować z ćwiczeń wraz z nadejściem pierwszych, chłodniejszych dni. Choć nie mamy wpływu na temperaturę, to mamy wpływ na nasz styl życia. Codzienny ruch nie tylko pozwoli podtrzymać formę, ale wpłynie też pozytywnie na nastrój. Co możemy Wam polecić na ten czas?

Bieganie – w każdym tempie

Bieganie w wielu kręgach jest uznawane za „sport dla wszystkich”. Nawet truchtanie – bieg w niewielkim tempie – staje się powszechnie akceptowalne w Polsce, a osoby przystępujące do różnych wyzwań biegowych są podziwiane za hart ducha i determinację. Samo bieganie nie wymaga wielkiego wkładu finansowego i może być uprawiane w różnych warunkach, o każdej porze roku. Jest to kwestia ubrania stosownego do pogody, wyboru miejsca i regularności. Systematyczny wysiłek fizyczny redukuje stres i usuwa zmęczenie psychiczne. Wystarczy zacząć od małych dystansów i stopniowo je poszerzać, by zobaczyć efekt.

Joga – różne rodzaje

Pojęcie jogi mieści w sobie wiele elementów. To nie tylko staroindyjski system ćwiczeń opartych na wykonywaniu różnych, określonych pozycji (asan) i prawidłowym oddechu (pranajama). Joga w szerszym znaczeniu to także filozofia: dążenie do sprawności fizycznej i psychicznej. Badania naukowe dowiodły m.in. korzystnego wpływu jogi na zdrowie kobiet chorych na raka – m.in. zmniejszenie nudności i wymiotów spowodowanych przyjmowaną chemioterapią, poprawę stanu psychicznego (obniżenie poziomu lęku i depresji) oraz zmniejszenie nasilenia żołądkowo-jelitowych. Badania objęły również chorych na stwardnienie rozsiane, osoby z astmą oskrzelową, czy grupę z chorobami serca – u wszystkich zaobserwowano pozytywny wpływ na zdrowie. Z dobrodziejstwa jogi mogą korzystać nawet osoby starsze, dzięki zwiększaniu zakresu ruchów, elastyczności stawów oraz ogólnej poprawie równowagi. W Polsce popularne są różne szkoły jogi dla osób w różnym wieku. Pandemia COVID-19 spowodowała popularyzację ćwiczeń jogi on-line. Do jej praktyki wystarczy mata, trochę miejsca oraz wygodne ubranie.

Domowe ćwiczenia – ze sprzętem lub bez

Dla szczególnie zdeterminowanych istnieje możliwość ćwiczenia w domu. Może w tym pomóc sprzęt stacjonarny, taki jak: rowery, orbitreki, ergometry. Istnieje jednak wiele ćwiczeń zaliczanych do kalisteniki, czyli ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała. Najczęściej jest to trening siłowy, połączony z rozciąganiem (stretchingiem): pompki, przysiady, brzuszki, skłony, czy podciąganie na drążku. Taki rodzaj ćwiczeń, szczególnie w seriach, angażuje więcej mięśni niż inne dziedziny. Do potwierdzonych korzyści zalicza się: poprawa pracy mózgu, wzmocnienie siły i stabilności organizmu, spalanie tkanki tłuszczowej, rzeźbienie mięśni, czy też zwiększenie świadomości własnego ciała. Obecnie odpowiednie układy ćwiczeń, rozpisane na serię dni, można znaleźć nawet w aplikacjach mobilnych. Nie potrzeba też specjalistycznego sprzętu, aby zacząć.

Pływanie – ulga nie tylko dla stawów

Jedną z aktywności, która wpływa na rozwój wszystkich grup mięśniowych, jest pływanie. Regularne ćwiczenie w wodzie rozwija zakres ruchów w stawach i uśmierza ich ból, poszerza również wydolność oddechową płuc oraz odciąża kręgosłup. Dzięki odciążeniu mięśni trzymających człowieka w pozycji stojącej, możliwe jest zmniejszenie bólu pleców. Woda stymuluje również układ krążenia. Z wyżej wymienionych względów warto rozważyć regularne wizyty na basenie, zwłaszcza jeśli kryte pływalnie znajdują się w okolicy. Jeśli na przeszkodzie stoi brak umiejętności pływania – to na naukę nigdy nie jest za późno! Formy aktywności
w wodzie bez trudu można dostosować do sprawności fizycznej i poziomu umiejętności.

Power walking – spacer z mocą

Mimo, że spacer również daje korzyści zdrowotne, warto wziąć pod uwagę bardziej dynamiczną formę. Power walking to rodzaj intensywnego spaceru, który oprócz nóg, angażuje do wysiłku ręce. Średnia, zalecana prędkość waha się od 7 do 9 km na godzinę. Ważnymi elementami tej aktywności są proste plecy oraz luźne barki. Power walking to dobra aktywność dla tych, którzy nie mogą biegać lub nie lubią tego robić. Zwiększenie wydatku energetycznego organizmu, poprawa dotlenienia i krążenia to tylko kilka z wielu korzyści. Do uprawiania tego sportu potrzebne są przede wszystkim wygodne buty, a w chłodniejsze dni – odpowiednie ubranie, np. kurtka. Zapadnięcie zmroku nie jest tu przeszkodą – pod warunkiem, że wyposażymy się w odblaski lub dodatkowe źródło światła.

Podsumowanie

Podane aktywności to tylko kilka przykładów, z których można skorzystać. Wpisują się one w healthism – zachodni nurt polegający na szczególnym dbaniu o zdrowie, który pojawił się
w latach 80. w Stanach Zjednoczonych. W zależności od stopnia zaangażowania, fizyczny i psychiczny dobrostan zajmuje odpowiednią pozycję, ale zawsze lokuje się wśród kluczowych wartości danego człowieka. Warto postawić siebie w centrum – ciało odwdzięczy się nam sprawnością i niezawodnością w kluczowych momentach.

Piśmiennictwo:

1. K. Żuralska, Power walking, https://potreningu.pl/artykuly/zdrowie/power-walking-4612
2. W. Ostręga, Aktywność fizyczna jako kluczowy element zdrowego stylu życia, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2017
3. E. Malchrowicz – Mośko, J. Poczta, Moda na bieganie, ideologia healthismu i zmiany
w podejściu do zdrowia – przykład Wielkopolski, [w:] Z najnowszych dziejów kultury fizycznej i turystyki w Polsce i w Europie, s. 151-165.
4. J. Kościuczuk, Znaczenie ruchu i aktywności w życiu człowieka, http://ppm.edu.pl.
5. D. Palica, A. Zwierzchowska, Therapeutic qualities of the yoga system – a literature review, Hygeia Public Health 2012, 47(4): 418-423.
6. K. Pieczykolan, Trening w domu – 7 ćwiczeń bez sprzętu, https://www.bcaa.pl/poradnik-sportowca/trening-w-domu-7-cwiczen-bez-sprzetu.html [data wejścia: 29.09.2022].
7. G. Karkoszka, Korzyści zdrowotne płynące z pływania, „Nauczyciel i Szkoła 3-4” (20-21), 203-211.